Mit diesem Kalorienbedarf-Rechner, kcal-Rechner und Grundumsatz-Rechner ermittelst du deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf für Erwachsene nach der häufig genutzten Mifflin-St-Jeor-Formel. Dazu zeigt der Rechner vorsichtige Orientierungswerte für Gewicht halten, moderat reduzieren oder moderat zunehmen. Kalorienrechner, kcal-Rechner, Kalorienbedarf-Rechner und Grundumsatz-Rechner greifen hier dieselbe Berechnung auf einer Seite auf.
Grundumsatz und Gesamtumsatz nach Mifflin-St-Jeor.
Die Formel nutzt unterschiedliche Konstanten für weibliche und männliche Erwachsene.
Moderate Bereiche von etwa 400 kcal um den Gesamtumsatz herum. Keine Diätvorgabe.
Orientierung, keine Ernährungs- oder medizinische Beratung. Die Werte sind Schätzungen für Erwachsene nach einer statistischen Formel und ersetzen keine fachliche Begleitung. Für Kinder und Jugendliche ist der Rechner nicht geeignet. Die Zielbereiche sind bewusst moderat. Sehr niedrige Kalorienzufuhr sollte nicht ohne ärztliche oder ernährungsfachliche Begleitung erfolgen. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht oder einem belastenden Verhältnis zum Essen wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Der Kalorienrechner von Rechnerlupe berechnet für Erwachsene den Grundumsatz (BMR) und den täglichen Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Du gibst Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und dein Aktivitätslevel ein. Als Ergebnis zeigt der Rechner den Grundumsatz in Kilokalorien (kcal), den Gesamtumsatz pro Tag und vorsichtige Orientierungswerte für Gewicht halten, moderat reduzieren oder moderat zunehmen.
Kalorienrechner, kcal-Rechner, Kalorienbedarf-Rechner und Grundumsatz-Rechner bezeichnen dasselbe Werkzeug. Alle nutzen denselben Rechenweg und liefern dasselbe Ergebnis. Sämtliche Berechnungen laufen im Browser, deine Eingaben werden nicht gespeichert. Ein Kalorienrechner dient der Orientierung und ersetzt keine Ernährungsberatung.
Als Grundumsatz gilt die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Atmung, Kreislauf, Organfunktionen und Zellerneuerung laufen auch im Schlaf und verbrauchen Energie. Bei den meisten Erwachsenen macht der Grundumsatz rund 60 bis 75 % des Tagesverbrauchs aus.
Beim Gesamtumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) wird der Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor (PAL, Physical Activity Level) multipliziert. Das Ergebnis beschreibt den tatsächlichen täglichen Kalorienbedarf, also die Energiemenge, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten.
Dieser Kalorienrechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990. Sie gilt als eine der genaueren Schätzungen für den Ruheenergieverbrauch bei Erwachsenen und wird in der Ernährungswissenschaft häufig empfohlen.
Für s gilt: +5 bei Männern, −161 bei Frauen. Den Gesamtumsatz berechnest du anschließend als BMR × Aktivitätsfaktor.
Beispiel: Eine 35-jährige Frau, 70 kg, 172 cm. BMR = 700 + 1.075 − 175 − 161 = 1.439 kcal. Bei moderater Aktivität (PAL 1,55) ergibt sich ein Gesamtumsatz von rund 2.230 kcal pro Tag.
Mit dem Aktivitätsfaktor bildet der Kalorienrechner ab, wie viel du dich im Alltag bewegst. Er reicht von 1,2 bei sitzender Lebensweise bis 1,9 bei täglichem Sport oder körperlicher Arbeit.
| Aktivitätslevel | PAL-Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Büroarbeit, kaum Bewegung |
| Leicht aktiv | 1,375 | 1 bis 2x Sport pro Woche |
| Moderat aktiv | 1,55 | 3 bis 4x Sport pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | 5 bis 6x Sport pro Woche |
| Extrem aktiv | 1,9 | Täglicher Sport oder körperliche Arbeit |
Wer das Gewicht halten möchte, orientiert sich am Gesamtumsatz. Für eine moderate Veränderung rechnet der Kalorienrechner mit einem Bereich von etwa 400 kcal unter oder über dem Gesamtumsatz.
Moderat reduzieren: Gesamtumsatz minus 400 kcal. Ein moderates Kaloriendefizit gilt als nachhaltig, ohne den Stoffwechsel übermäßig zu drosseln.
Moderat zunehmen: Gesamtumsatz plus 400 kcal. Ein moderater Überschuss unterstützt den Aufbau, ohne übermäßig Fett einzulagern.
Aggressive Defizite zeigt der Rechner bewusst nicht. Bei Frauen liegt die Untergrenze bei 1.200 kcal pro Tag, bei Männern bei 1.500 kcal. Weniger Kalorienzufuhr kann die Nährstoffversorgung gefährden und gehört in ärztliche oder ernährungsfachliche Begleitung.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist eine statistische Schätzung. Sie kann individuelle Unterschiede nicht vollständig abbilden. Folgende Faktoren beeinflussen den echten Kalorienbedarf, werden aber von der Formel nicht erfasst:
Muskelmasse: Menschen mit hohem Muskelanteil haben einen höheren Grundumsatz als die Formel berechnet, weil Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe.
Hormone und Schilddrüse: Eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse verändert den Stoffwechsel erheblich. Auch andere Hormone beeinflussen den Energieverbrauch.
Erkrankungen und Medikamente: Bestimmte Erkrankungen und Medikamente können den Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen.
Alter und Schwangerschaft: Für Kinder und Jugendliche ist der Rechner nicht geeignet. In Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene Bedarfswerte.
Für exakte Messungen gibt es die indirekte Kalorimetrie, bei der die Atemgase analysiert werden. Sie ist der Goldstandard, wird aber nur in Kliniken und Praxen durchgeführt.